Гимнастика кегеля для беременных женщин: готовимся к лёгким родам

Содержание:

Упражнения Кегеля для мужчин

Если вы думаете, что упражнения Кегеля только для женщин, то подумайте опять.

Ведь они укрепляют, те самые мышцы, которые поддерживают мочевой пузырь и прямую кишку, а также те, влияют на сексуальные функции.

Перед тем как приступать к выполнению этих упражнений, вам надо найти правильные мышцы и освоить правильную технику.

Чем полезны упражнений Кегеля для мужчин

Многие факторы и причины могут ослабить мышцы тазового дна. Такие включают в себя операцию по удалению простаты (радикальная простатэктомия), а также некоторые заболевания, такие как диабет и болезни мочевого пузыря.

Эти упражнения могут вам помочь если:

  • У вас недержание мочи или кала.
  • У вас мочевое подтекание после деуринации— обычно после того, как вы уже после посещения туалета.

Зачем делать упражнения мужчинам?

Простата является железой размером с грецкий орех, и расположена она под мочевым пузырем. Она окружает верхнюю часть мочеиспускательного канала. Мочеиспускательный канал — это трубка, проводящая мочу через пенис наружу. Простату окружают много мышц. Эти мышцы могут быть ослаблены лечением рака простаты, а это может вызвать подтекание мочи, т.е. недержание. Если натренировать и укрепить мышцы промежности, то вы сможете лучше контролировать мочевой пузырь и ток мочи. Помните, что это займет много времени, так же, как накачать руки или натренировать широкую спину либо другой мышечную группы в вашем теле.

Как выполнять упражнения Кегеля мужчинам

С чего начать:

Найти правильные мышцы. Чтобы определить местоположение мышц тазового дна, либо прекратите мочеиспускание, либо напрягите мышцы, которые вы используете, чтобы сдерживать опорожнение кишечника или выход кишечных газов. В этих маневрах как раз и используются целевые мышцы. После того как вы найдете эти мышцы, вы можете начинать выполнять упражнения в любом положении, но помните, что лучше всего начинать с упражнений лежа, так как они проще.

Улучшайте технику. Напрягите мышцы промежности, держите мышцы сжатыми три секунды, а затем расслабьте их на три секунды. Попробуйте сделать так несколько раз подряд. Когда мышцы станут сильнее, попытайтесь делать упражнения Кегеля сидя, стоя и во время ходьбы.

Концентрируйтесь. Для наилучших результатов старайтесь напрягать только мышцы промежности. Будьте осторожны, пытайтесь не напрягать ягодичные мышцы, бедра или мышцы живота. Не задерживайте дыхание. Наоборот, во время упражнений пытайтесь дышать свободно.

Повторяем 3 раза в день. Надо делать как минимум три подхода по 10 повторов в день.

Когда лучше тренироваться

Сделайте эти упражнения частью своего образа жизни. Например:

Попробуйте сделать подход таких упражнений во время обычного ежедневного занятия, например, во время чистки зубов.

Еще один подход делаем после мочеиспускания, для того чтобы избавиться от последних капель мочи.

Сжимаем мышцы промежности до и во время любых занятий и процессов, напрягающих живот, таких как чихание, кашель, смех или поднятие тяжелых грузов.

Теперь после того как вы нашли необходимые мышцы, вы можете их тренировать в любое время, соблюдая следующие инструкции:

  1. Напрягите мышцы тазового дна и держите их в таком состоянии 5 секунд.
  2. Теперь расслабьте их. Вы только что выполнили одно упражнение Кегеля. Вы должны выполнять 10-20 повторений от трех до четырех раз в день.

Еще один способ:

  1. Сожмите мышцы ануса (как будто вы пытаетесь предотвратить дефекацию).
  2. Расслабляйте мышцы промежности после каждого сжатия.
  3. Повторите это упражнение 10-20 раз.

При выполнении упражнения, помните следующее:

Не задерживайте дыхание.

Не «толкайте вниз». Крепко сжимайте мышцы и представляйте, что пытаетесь поднять их вверх.

Не напрягайте мышц живота, ягодиц и бедер.

Расслабляйте мышцы промежности между каждым сжатием.

Йога для беременных второй триместр: когда рекомендована и противопоказана

С гинекологической точки зрения, 2 триместр является наиболее стабильным (формируется плацента, которая немного «разгружает» гормональную систему женщины). Несмотря на это, необходимо поддерживать организм, чтобы правильно подготовиться к родам и обеспечить малышу комфортное пребывание внутри утробы.

Занятия йогой на этом этапе приносят следующие результаты:

укрепление тазовых мышц и костей;
обеспечение гибкости связок и подвижности суставных компонентов;
профилактика отечности конечностей и варикозного расширения вен (соответственно, исключение тромбофлебита);
поддержка нервной системы в позитивном тонусе;
насыщение кровеносной системы кислородом, что очень важно для правильного развития плода;
снижение нагрузки на проблемные отделы (таз, поясницу, ноги);
стрессоустойчивость и умение контролировать собственный организм.

  • если у пациентки ранее были выкидыши;
  • физическое состояние не позволяет выполнять активные движения;
  • не прекращается токсикоз;
  • акушер-гинеколог диагностировал осложнения при протекании беременности;
  • есть патологии дыхательной, сердечно-сосудистой систем.

Фактически йога в 3 триместре – это активная подготовка к родовой деятельности. Также дыхательные техники позволяют обеспечить своевременный приток крови к плаценте для полноценного питания ребенка.

Все упражнения подбираются индивидуально, исходя из особенностей физиологии и анатомии беременной. Также учитывается предыдущий опыт занятий йогой. Опытный тренер йоги обязательно учтет состояние женщины, чтобы предложить щадящий и максимально эффективный курс упражнений для лучшего результата.

Противопоказания

Несмотря на пользу упражнений Кегеля для беременных женщин, существуют и противопоказания. Перед тем, как приступать к занятиям, необходимо обязательно пообщаться с наблюдающим врачом в поликлинике. Он расскажет, в каких случаях перенапрягать мускулатуру не стоит. Несколько очевидных противопоказаний:

  • гипертония;
  • сильная отечность;
  • гестоз;
  • угроза выкидыша;
  • гипертонус матки;
  • сильные проявления токсикоза;
  • общая слабость и недомогание;
  • маточные кровотечения;
  • повышение температуры тела;
  • простудные заболевания;
  • гинекологические заболевания.

При наличии любых хронических заболеваний от выполнения тренировок влагалищных мышц стоит отказаться

При сложном течении беременности выполнять занятия также не следует. Если регулярно заботиться о своем здоровье и делать тренировки себе в радость, в будущем они также предупредят лишний вес, патологии прямой кишки и опущение органов малого таза.

Выполнение упражнений Кегеля

Как только вы научитесь правильно сокращать мышцы тазового дна, для достижения наилучших результатов ежедневно выполняйте 2-3 сеанса упражнений Кегеля. Эти сеансы лучше выполнять через определенные периоды в течение дня.

Инструкции

Прежде чем начать, примите удобное положение, чтобы ваше тело было расслабленным. В основном люди предпочитают выполнять упражнения Кегеля лежа в постели или сидя на стуле. Как только вы ознакомитесь с упражнениями, то сможете выполнять их в любом положении и в любом месте, например, стоя где-то и ожидая в очереди.

Приняв удобное положение, следуйте приведенным ниже инструкциям:

Глубоко вдохните через нос, чтобы мышцы брюшного пресса сократились и легкие наполнились воздухом

Во время вдоха мышцы тазового дна должны быть расслаблены.
Сделайте медленный глубокий вдох через рот и одновременно осторожно сократите мышцы тазового дна.
Удерживайте мышцы тазового дна в сокращенном состоянии в течение 3–6 секунд (пока они не начнут уставать), пока вы выдыхаете. Это называют сокращением.
Вдохните снова и прекратите сокращение мышц

Это позволит мышцам расслабиться.
Полностью расслабьте мышцы тазового дна в течение 6-10 секунд
Очень важно полностью расслаблять мышцы между каждым сокращением и не задерживать дыхание. Всегда держите мышцы расслабленными столько же времени, сколько они были сокращены, или немного дольше.

Выполняйте это упражнение по 10 повторений на каждый сеанс.

При ощущении боли во время выполнения упражнений Кегеля немедленно прекратите их выполнять. Упражнения Кегеля не вредны, но подходят не всем. При условии правильного выполнения, многие находят их расслабляющими. Они не должны вызывать болезненных ощущений. Если вы испытываете боль во время или после упражнений Кегеля, возможно, вы выполняете их неправильно или же упражнения Кегеля могут не подходить вам. Позвоните своему медицинскому сотруднику, чтобы обсудить это.

Когда следует увеличивать продолжительность сокращений

Если мышцы тазового дна не начинают уставать после сокращения в течение 3-6 секунд или после выполнения 10 повторений упражнения Кегеля подряд, вы можете увеличить продолжительность сокращения до 6-10 секунд, затем полностью расслабляя мышцы на 10 секунд. Обязательно продолжайте дышать во время сокращения мышц.

Постарайтесь добиться цели удерживать сильное сокращение в течение 10 секунд 10 раз подряд.

Если у вас возникли трудности при выполнении упражнений Кегеля, вам может помочь физиотерапевт, специализирующийся на мышцах тазового дна. Попросите своего медицинского сотрудника направить вас к такому специалисту.

Особенности

Приступая к регулярному выполнению упражнений Кегеля после родов, имейте в виду некоторые особенности этой удивительной гимнастики.

Каждое упражнение Кегеля рекомендуется делать по 10 раз. При этом весь комплекс желательно повторять в день до 8 раз! Только такими усиленными тренировками можно привести мышцы промежности в тонус и норму после родов. Огромное преимущество данной гимнастики Кегеля в том, что выполнять её можно абсолютно в любом месте и в любое время: по дороге на работу, за обедом, перед сном, утром — время и место вы выбираете сами, в соответствии со своим режимом дня. После родов организм может немного необычно отреагировать на такую встряску в виде упражнений Кегеля. О его возможных реакциях нужно знать и не пугаться их: мышечная боль, которая проходит в течение 3-4 дней: если она длится дольше, обратитесь к врачу; нарушения менструального цикла, который обязательно восстановится; месячные могут проходить всего за 1-2 дня; возбуждение; как результат предыдущего побочного эффекта — расширенные зрачки.

Техника выполнения послеродовых упражнений Кегеля проста и не требует каких-то особых усилий. Главное — поставить перед собой цель и добиваться её, пока она не будет достигнута. Вы сами почувствуете, как ваш организм восстанавливается. Уйдут болезненные, дискомфортные ощущения в области живота, перестанет ломить грудь, наладится лактация, быстрее закончатся лохии. А самое чудесное — наладится и обретёт гармонию секс. Измените свою жизнь к лучшему после рождения малыша: ведь ему нужна счастливая и здоровая мама.

После долгожданных родов не только фигура новоиспеченной мамочки поддается значительным изменениям. Если для борьбы с лишними килограммами достаточно посещения тренажерного зала или проведения домашних занятий, то восстановить функционирование мышц промежности гораздо сложнее. Как известно во время родов ткани значительно растягиваются, что становится причиной проблем в сексуальной жизни, опущения важнейших органов и даже недержания мочи. Избежать подобных неприятностей помогут упражнения Кегеля, эффективность которых была неоднократно доказана.

Как делать упражнения Кегеля во время беременности

Прежде чем приступить к выполнению упражнений, необходимо подготовить свой организм. Для этого нужно опорожнить мочевой пузырь и кишечник. Если до беременности вы не практиковали этот комплекс занятий и только к нему приступаете, не пытайтесь сразу выполнить все упражнения в полном объеме.

Мышцы тазового дна нельзя перегружать, поэтому начните с малого. К тому же помните, что ваша цель – научиться контролировать мышечную ткань, а не научиться сжимать ее с наибольшей силой.

Занятия по методу Кегеля можно проводить в любой позиции, но начинать лучше с положения лежа. И только когда все упражнения будут освоены, можно приступать к выполнению их сидя и стоя.

Часто у женщин возникают проблемы с определения тех мышц, которые необходимо напрягать во время занятий. Чтобы их определить существует простой способ. Во время мочеиспускания нужно задержать ток мочи. Те мышцы, которые вы задействует для этого, и будут тем самым материалом, с которым предстоит работать. К слову, сам процесс остановки мочеиспускания является тоже упражнением, которое врачи советуют выполнять перед началом основных занятий.

Комплекс упражнений Кегеля при беременности

Вся методика Кегеля строится на напряжении и расслаблении мышечной ткани тазового дна. Поэтому, при выполнении, задействовать нужно только мышцы между влагалищем и задним проходом.

Теперь перейдем к описанию основных упражнений.

Первое упражнение:

  • Лягте на коврик, подложив плоские подушки под лопатки и голову. Если нет подушек, можно заменить их свернутыми в несколько раз махровыми полотенцами.
  • Ноги согните в коленях и разведите в стороны. Такое положение тело женщины принимает во время родов.
  • Расслабьтесь, дышите глубоко и ровно.
  • Начинайте сжимать мышцы промежности. Состояние напряжение должно длиться 10 секунд.
  • Расслабьте мышцы. Пусть они отдохнут.
  • Повторите упражнение 8–10 раз.

Нагрузку постепенно нужно будет увеличить и довести количество подходов с 8 до 30 раз. Это касается всех упражнений, которые будут описаны ниже.

Второе упражнение:

  • Лягте на пол, предварительно расстелив коврик. Ноги нудно положить на стул или кровать. Если есть фитбол, воспользуйтесь им.
  • Убедитесь, что поза для вас удобна и устойчива. Расслабьтесь.
  • Теперь начинайте быстро напрягать и расслаблять интимные мышцы. Начинать нужно со сжимания влагалища, постепенно переходя к заднему проходу.
  • Движения не должны быть резкими, они должны напоминать волну.

Третье упражнение:

Сядьте на коврике. Ноги либо скрестите, как в позе «лотос», либо расставите и согните.
Это упражнение направлено на то, чтобы научить женщину тужиться

Поэтому, приняв необходимое положение, остановите дыхание и попытайтесь очень осторожно потужиться. Мышцы влагалища при этом должны быть как бы выставлены наружу.
При вдохе мышцу нужно сократить.. Чтобы добиться наибольшего контроля за процессом, нужно ладонь приложить к промежности

Напряжение мышц легко ощущается пальцами

Чтобы добиться наибольшего контроля за процессом, нужно ладонь приложить к промежности. Напряжение мышц легко ощущается пальцами.

Четвертое упражнение:

Влагалище представляет собой подобие трубы, состоящей из нескольких колец, плотно друг другу примыкающих. Чтобы выполнить данное упражнение, нужно будет постепенно напрягать эти самые кольца, сначала двигаясь вверх, затем – вниз.

  • Сядьте на коврик. Для удобства можно положить плоскую подушку или полотенце. Немного расставите ноги и слегка согните их. Руки можно немного завести назад и опереться на них.
  • Сожмите нижний сегмент влагалища, задержавшись в таком положении на 2–3 секунды. Затем, не расслабляясь, перейдите к следующему сегменты. Постепенно вы задействуете мышцы всего влагалища.
  • Теперь нужно расслабиться мышцы, но не сразу, а постепенно, как напрягали. Действовать надо по той же схеме, только следовать не вверх, а вниз.

Правила выполнения

Если до беременности мама не практиковала занятия, начинают это делать уже в первом триместре. При этом не нужно стараться сразу выполнять программу максимум. Интенсивность, количество подходов увеличиваются постепенно.

Как выполнять упражнения Кегеля для беременных женщин:

любые занятия проводятся на опорожненный мочевой пузырь и кишечник;
дыхание глубокое, спокойное, без задержек;
нужно избегать сокращения мышц живота, ягодиц и бедер;
важно следить за ртом, подбородком, языком – сжимать их, выдвигать запрещено;
перенапрягаться нельзя, усталость сигнализирует о необходимости сделать перерыв.

Залог успеха – регулярность. Заниматься следует ежедневно, только так достигаются результаты. Целью тренировок по Кегелю во время беременности является не получение максимальной силы сжатия, а умение контролировать мышц и повышение эластичности тканей.

Можно ли делать упражнения Кегеля при беременности? Да, регулярные тренировки позволяют предупредить неприятности, связанные со слабостью мускулатуры промежности, увеличить качество жизни в целом. При условии обязательного соблюдения рекомендаций по выполнению упражнений Кегеля для женщин во время беременности риск нанести вред ребенку отсутствует.

Тренировки положительно влияют на весь организм. Они стабилизируют выработку половых гормонов, улучшают внешний вид женщины, поднимают ее настроение. Существенным образом меняется качество сексуальной жизни, даже при беременности, в лучшую сторону.

Комплекс упражнений Кегеля при беременности

Вся методика Кегеля строится на напряжении и расслаблении мышечной ткани тазового дна. Поэтому, при выполнении, задействовать нужно только мышцы между влагалищем и задним проходом.

Теперь перейдем к описанию основных упражнений.

Первое упражнение:

  • Лягте на коврик, подложив плоские подушки под лопатки и голову. Если нет подушек, можно заменить их свернутыми в несколько раз махровыми полотенцами.
  • Ноги согните в коленях и разведите в стороны. Такое положение тело женщины принимает во время родов.
  • Расслабьтесь, дышите глубоко и ровно.
  • Начинайте сжимать мышцы промежности. Состояние напряжение должно длиться 10 секунд.
  • Расслабьте мышцы. Пусть они отдохнут.
  • Повторите упражнение 8–10 раз.

Нагрузку постепенно нужно будет увеличить и довести количество подходов с 8 до 30 раз. Это касается всех упражнений, которые будут описаны ниже.

Второе упражнение:

  • Лягте на пол, предварительно расстелив коврик. Ноги нудно положить на стул или кровать. Если есть фитбол, воспользуйтесь им.
  • Убедитесь, что поза для вас удобна и устойчива. Расслабьтесь.
  • Теперь начинайте быстро напрягать и расслаблять интимные мышцы. Начинать нужно со сжимания влагалища, постепенно переходя к заднему проходу.
  • Движения не должны быть резкими, они должны напоминать волну.

Третье упражнение:

Сядьте на коврике. Ноги либо скрестите, как в позе «лотос», либо расставите и согните.
Это упражнение направлено на то, чтобы научить женщину тужиться

Поэтому, приняв необходимое положение, остановите дыхание и попытайтесь очень осторожно потужиться. Мышцы влагалища при этом должны быть как бы выставлены наружу.
При вдохе мышцу нужно сократить.

Чтобы добиться наибольшего контроля за процессом, нужно ладонь приложить к промежности. Напряжение мышц легко ощущается пальцами.

Четвертое упражнение:

Влагалище представляет собой подобие трубы, состоящей из нескольких колец, плотно друг другу примыкающих. Чтобы выполнить данное упражнение, нужно будет постепенно напрягать эти самые кольца, сначала двигаясь вверх, затем – вниз.

  • Сядьте на коврик. Для удобства можно положить плоскую подушку или полотенце. Немного расставите ноги и слегка согните их. Руки можно немного завести назад и опереться на них.
  • Сожмите нижний сегмент влагалища, задержавшись в таком положении на 2–3 секунды. Затем, не расслабляясь, перейдите к следующему сегменты. Постепенно вы задействуете мышцы всего влагалища.
  • Теперь нужно расслабиться мышцы, но не сразу, а постепенно, как напрягали. Действовать надо по той же схеме, только следовать не вверх, а вниз.

Упражнения Кегеля для беременных, для подготовки к родам

Тренировка тазовых мышц необходима для женщин, планирующих беременность, а также тем, у кого уже получилось зачать ребенка. Комплекс упражнений Кегеля во время беременности помогает будущей мамочке подготовиться к родам. Если мышцы будут натренированными и эластичными, то процесс родов пройдет быстрее, с меньшим уровнем болевых ощущений и без разрывов.Упражнения Кегеля для беременных можно выполнять: лежа на боку или спине, сидя на стуле или на корточках, главное, чтобы вам было удобно. Итак, приступим:

  1. Неспешные сжатия из базового комплекса. О том, как выполнять это упражнение смотрите выше. Это упражнение укрепит мышечные волокна. За один подход рекомендуется совершать 5 сжатий. Полный цикл – 10 подходов. Выполнять упражнение лежа на боку.
  2. Снова медленные сжатия, но уже лежа на спине. Дозировка аналогичная.
  3. «Готовимся к родам». Исходное положение: лечь на спину, руки вдоль туловища, ноги согнуты в коленях и разведены в стороны, под головой и спиной должны быть плоские подушки. Напрягите интимные мышцы так, как в тот момент, когда учились их находить. Задержите их в таком положении 10 секунд. Расслабьтесь, сделайте 3 вдоха. Повторить упражнение 8 раз.
  4. «Подъем на лифте». Упражнение сложное, поэтому не огорчайтесь, если его не получиться выполнить с первого раза. Представьте, что влагалище – это «шахта лифта» 3-4 этажного здания. Начиная с первого, медленно поднимайтесь от «этажа» к «этажу», задерживаясь на каждом по 3-5 секунд. Добравшись на последний этаж максимально сильно сожмите мышцы влагалища на 5-7 секунд, а затем начинайте спуск, с каждым «этажом» ослабляя напряжение мышц.
  5. «Волна на море». Сильно сожмите влагалищные мышцы и расслабьте их. Потом напрягите мышцы ануса и расслабьте. Получиться своеобразный волнообразный цикл, который должен включать 5-6 «волн». Затем отдых и снова «волна на море». Повторить цикл 5 раз.
  6. Тренируем мышцы для родовых потуг. Встаньте на колени, обопритесь руками и телом об диван с горкой подушек или фитбол. Напрягите мышцы так, будто вы собираетесь опорожнить кишечник, одновременно выпячивайте вниз и влагалищные мышцы. Чтобы прочувствовать, правильно ли вы выполняете упражнение, рекомендуем приложить ладонь к промежности. Так вы научитесь тужиться правильно и во время родов сможете помочь продвижению ребенка по родовому пути.

Благодаря данному комплексу упражнений вы подготовитесь к появлению на свет малыша, роды пройдут легко, без разрывов. Но, есть одно маленькое «но». Комплекс упражнений можно выполнять не всем женщинам.

Противопоказания:

  • сильный токсикоз;
  • угроза прерывания беременности;
  • кровотечения;
  • воспаление мочеполовой системы и другие «женские» проблемы;
  • послеоперационный период;
  • срок беременности меньше 12 недель и более 30.

Независимо от возраста женщины, о того, беременна она или нет, упражнения Кегеля рекомендуется выполнять в домашних условиях всем представительницам прекрасного пола (если нет противопоказаний). Почему? Все просто: это самый эффективный способ восстановления здоровья и профилактики «женских» болезней. Кроме того, благодаря тренировкам ваша интимная жизнь станет намного ярче.

Мы подобрали видео-урок для беременных женщин «Упражнения Кегеля в домашних условиях. Готовимся к легким родам».

Упражнения Кегеля для беременных: простая инструкция

Гимнастика очень простая — разбирать ее «по полочкам» сложнее, чем выполнять. Вдумчиво ознакомьтесь с техникой выполнения каждого упражнения и вопросов у вас точно не останется!

Упражнение Кегеля при беременности «Удержание»

Лягте спиной на ровную твердую поверхность. Голова при этом должна покоиться на небольшой подушке или скрученном в валик полотенце. Немного согните ноги в коленях, упритесь ступнями в пол и слегка придвиньте их к ягодицам. Колени должны «смотреть» в стороны. Именно в таком положении находится рожающая женщина, когда лежит на акушерском кресле. Сократите мышцы тазового дна и удерживайте их в напряженном состоянии в течение 10 секунд. Затем расслабьтесь и отдыхайте. С каждым новым занятием увеличивайте продолжительность упражнения на несколько секунд. В итоге время нужно довести до 30 секунд.

Упражнение Кегеля при беременности «Волна»

Для выполнения этого упражнения понадобится фитбол. Оно превосходит «Удержание» по эффективности, но и делать его немного сложнее. Лягте на пол, согните ноги в коленях и закиньте их на фитбол (в случае его отсутствия выручит диван). Сначала сократите мышцы тазового дна, а следом за ними — анальные мышцы. Теперь по очереди расслабляйте их в обратном порядке. Чувствуете волну? По авторской задумке упражнение выполняется в быстром темпе по 10 — 15 повторов.

Упражнение Кегеля при беременности «Лифт»

Внутреннее устройство влагалища напоминает тоннель. Чтобы выполнить это упражнение, представьте, что в этом тоннеле есть лифт, который делает остановку на каждом этаже. Запустите свой «лифт», сокращая мышцы влагалища снизу вверх и сразу наоборот. Не волнуйтесь, если сначала не все получится — пройдет совсем немного времени, и ваша промежность сможет воспроизводить движения лифта как в быстром, так и в очень медленном темпе. Повторите 10 раз с обязательной остановкой на нескольких этажах. С увеличением опыта количество этажей и время задержки на них нужно увеличить.

Упражнение Кегеля при беременности «Вратарь»

Сядьте в позу лотоса и постарайтесь убрать из тела все напряжение, дышите глубоко и ровно. Сделайте вдох, задержите дыхание и в то же время слегка потужьтесь. Выдыхая, прислушайтесь, как тело расслабляется. Это эффективный способ подготовиться ко всем трудностям предстоящих родов.

Упражнение Кегеля при беременности «Растяжка ахилловых сухожилий»

Упражнение выполняется в положении стоя. Расставьте ноги на ширину плеч так, чтобы их носки смотрели в разные стороны. Сохраняя позвоночник ровным, немного присядьте в медленном темпе. Следите, чтобы ступни не отрывались от поверхности пола. При наличии хорошей растяжки тренировка не доставит какого-либо дискомфорта. Если же вы только работаете над развитием пластики и гибкости, регулярные занятия скоро поправят ситуацию. Присядьте 5 — 10 раз.

Упражнение Кегеля при беременности «Шива»

Исходное положение такое же, как и в упражнении «Удержание». Теперь вытяните руки вдоль тела и, сделав на них упор, поднимите таз вверх. Застыньте в этом положении на несколько секунд и за этот промежуток несколько раз подряд сократите мышцы промежности. Затем ослабьте напряжение и медленно опустите ягодицы к полу. Выполните упражнение 10 раз.

Упражнение Кегеля при беременности «Мадонна»

Сядьте на каремат на согнутые ноги — ягодицы должны быть на пятках. Заведите руки назад и упритесь раскрытыми ладонями в пол. Теперь усилием мышц брюшного пресса приподнимите бедра и одновременно напрягите промежность. Через несколько секунд займите прежнюю позу. Повторите 10 раз.

Основные упражнения Кегеля

Наиболее популярные упражнения Кегеля:

«Сокращения».

Начните делать упражнение, лежа на спине, на твердой кровати или на полу. Если вы лежите на полу, можно постелить на пол полотенце или одеяло.

Постарайтесь найти те же мышцы, которые использовали, чтобы остановить мочеиспускание, и напрягите их, удерживая их в течение нескольких секунд. Продолжайте удерживать сокращение 5 секунд, затем расслабьте.

«Волна».

Выполняется с фитболом либо с помощью высокой кровати. Положите согнутые ноги на возвышенность: мяч либо элемент мебели.

Начинают упражнение со сжатия мышц промежности. Рекомендуют делать в небольшом темпе, со временем увеличивая время удержания.

«Мадонна».

Необходимо сесть, прижав, пятки к ягодицам, и положить руки за спину. Раздвиньте колени и приподнимите бедра. Сократите мышцы на 10 секунд и медленно отпускайте. Выполните несколько подходов.

«Шива».

Лёжа на спине, оторвите бедра от пола на 15–20 см. Находясь в таком положении, выполните серию сокращений и расслаблений области малого таза из 10–15 повторов.

«Бабочка».

Сесть ровно на полу, ноги согнуть, подтянуть пятки к промежности. На выдохе необходимо сжать мышцы таза. Сдерживать секунд 10.

Важно! Самый большой плюс тренировок: вы можете практиковать занятия в любое время, не нужно много пространства для тренировок, покупать какой либо инвентарь

Противопоказания и показания для занятий Кегеля

Как я уже говорила, укрепление тазового дна показано абсолютно всем, вне зависимости, есть ли у вас проблемы или нет. Но особенно полезно выполнять тренировку следующим категориям людей:

  • беременным женщинам,
  • молодым мамам,
  • людям за 50 лет,
  • имеющим проблемы с недержанием кала или мочи.

Беременные женщины

Иногда в интернете можно встретить предупреждения, что вынашивание ребенка является прямым запретом для зарядки. Однако нет ни одних научных данных, которые бы подтверждали, что она спровоцирует выкидыш или какие-то другие проблемы. Наоборот, интимная гимнастика отлично подготовит женщину к родам.

Регулярная нагрузка мышц укрепит стенки влагалища. Это ваш вклад в легкие роды. Конечно, нет 100% гарантии, что рождение пройдет идеально и быстро, без разрывов и последующих травм. Ведь безопасные роды малыша складывается из многих показателей:

  • вес будущей мамы,
  • вес малыша,
  • особенности строения половой системы женщины,
  • физическая подготовка,
  • профессионализм врачей и т.д.

Однако облегчить ощущения в момент родов и быстрее восстановиться упражнения Кегеля помогут. Кроме того, выполняя их, вы вносите вклад в профилактику опущения органов малого таза, а также в варикозное расширение вен в этой области.

Начинать заниматься можно как до беременности, так и во время. Даже в первом триместре. Исключением является прямой запрет врача на любые физические нагрузки органов малого таза из-за серьезных угроз, а также ваша собственная тревожность по поводу занятий.

Молодые мамы

Упражнения будут полезны после родов, особенно при опущении органов тазового дна, а также для мочевого пузыря.

Одна из пяти только что родивших женщин сталкивается с проблемой недержания мочи во время чихания, смеха или физических нагрузках.

Кроме того, вы приведете мышцы малого таза в тонус и поможете им восстановиться.

Если после беременности у вас возникли проблемы с недержанием кала, тренировка Кегеля также может вам помочь.

Противопоказанием являются незажившие швы, осложнения после родов, тяжелая степень опущения органов. Обязательна консультация гинеколога.

Женщины и мужчины за 50 лет

С возрастом у людей наблюдается снижение мышечного тонуса из-за чего могут возникать разные проблемы. У прекрасного пола, особенно при малоподвижном образе жизни, со временем могут наблюдаться процессы опущения матки, варикозное расширение вен в МТД, подтекание и другие неприятные последствия.

У мужчин также наблюдаются возрастные нарушения работы мышц тазового дна. Поэтому гимнастика будет полезна им тоже. В интернете можно найти описание и фото, как выполнять упражнения правильно. Регулярные занятия помогут забыть о этих проблемах.

Приятный бонус для всех возрастных групп и категорий граждан — тренировки помогают улучшить сексуальную жизнь. Ваши мышцы будут более подтянутыми и вы сможете лучше чувствовать партнера. Кроме того, в самый нужный момент их легко можно сократить.

Важное уточнение для всех: интимная гимнастика имеет эффект, если вы занимаетесь регулярно и правильно, а также если ваши нарушения связаны именно с тонусом МТД. Во всех остальных случаях, когда стадия заболевания запущенная и нужно хирургическое вмешательство, зарядка Кегеля будет бессильной

Определить степень сложности вашего случая поможет только врач. Он же может скорректировать программу восстановления

Во всех остальных случаях, когда стадия заболевания запущенная и нужно хирургическое вмешательство, зарядка Кегеля будет бессильной. Определить степень сложности вашего случая поможет только врач. Он же может скорректировать программу восстановления.

Также стоит предупредить. В интернете можно найти описание, что тренировка чуть ли не панацея от всех проблем с интимными органами, мол она помогает восстановить гормональный фон, повышает частоту оргазмов и многое другое. К сожалению, это не так. Улучшения будут и они описаны выше. Остальные свойства от лукавого. Помните, что вы работаете с мышечной тканью. Она лишь часть организма и не может влиять на восстановление всего тела и органов.

Польза для беременных и противопоказания

Польза гимнастики Кегеля для беременных женщин очевидна. Гинекологи рекомендуют начинать занятия на самых ранних сроках. Но только облегчением родов положительный эффект от неё не исчерпывается. Комплекс обладает следующими неоспоримыми достоинствами:

  • минимизация болевых ощущений в процессе беременности;
  • более быстрое восстановление после родов;
  • улучшение сексуального здоровья женщины, продление периода её сексуальной активности, возможность отодвинуть на несколько лет наступление климакса и менопаузы;
  • активизация синтеза женских половых гормонов, многие из которых необходимы для поддержания хорошего самочувствия и настроения, улучшения внешнего вида, сохранения молодости надолго;
  • нормализация циркуляции крови и лимфы в органах малого таза, улучшение их снабжения кислородом, питательными веществами;
  • укрепление иммунитета против патогенных микроорганизмов, инфекций;
  • поддержание органов малого таза в правильном положении, профилактика воспалительных процессов, иных гинекологических заболеваний;
  • усиление либидо, для некоторых — появление возможности испытывать оргазм.

Видео: гимнастика Кегеля как составная часть подготовки к родам и восстановления после них

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/lAUU_NjGsNs

Несмотря на всю потенциальную пользу, гимнастика Кегеля назначается отнюдь не всем беременным женщинам. При наличии противопоказаний они категорически запрещены. Начать заниматься можно будет только после родов. Поэтому предварительно обязательно проконсультируйтесь с акушером-гинекологом.

Мышцы тазового дна непосредственно связаны с маткой, их активность немедленно «отзывается» во всей репродуктивной системе. У того же врача узнайте обо всех нюансах техники, чтобы выполнять упражнения правильно.

Имеющиеся противопоказания:

  • любой воспалительный процесс в организме, лихорадочное состояние, даже простое повышение температуры из-за простуды, ОРВИ;
  • очень сильно выраженные симптомы токсикоза и связанное с этим ухудшение самочувствия, просто тяжёлое течение беременности;
  • гестоз любой степени тяжести (потеря белка крови, провоцирующая набор лишнего веса, отёки, гипертонию, а в итоге — кислородное голодание у матери и ребёнка и приступы судорог, которые опасны для жизни обоих; осложнения тоже более чем серьёзны — инфаркты, инсульты, проблемы с печенью и почками, отёки лёгких, отслоение сетчатки);
  • гипертонус матки;

  • любые гинекологические заболевания в стадии обострения;

  • маточные кровотечения;
  • даже минимальная угроза выкидыша (либо выкидыш в анамнезе).

Упражнения Кегеля при беременности: важные замечания

Чтобы извлечь из интимной гимнастики максимальную пользу, примите к сведению несколько важных моментов:

  1. К занятиям нужно приступать с опорожненным мочевым пузырем и кишечником, в противном случае неприятных ощущений не избежать.
  2. Занимайте исходное положение для каждого упражнения так, чтобы вам было максимально комфортно.
  3. Не задерживайте дыхание в процессе тренировки — воздух должен входить в легкие и покидать их беспрепятственно и плавно.
  4. Не помогайте себе другими мышцами (ягодицами, бедрами). Гимнастика предполагает тренировку только интимных мышц. Если не получается, лучше снизить скорость выполнения упражнения и сосредоточиться именно на промежности.
  5. Делайте перерыв между упражнениями сразу же, как только почувствуете, что устали.
  6. Не пытайтесь выполнить норму сразу, безопаснее для здоровья повышать нагрузку постепенно.
  7. Если в процессе тренировки появилась боль или какое-либо недомогание, прекратите выполнять гимнастику и отдохните.

Существенно повысить тонус мышц промежности у вас получится, если будете тренироваться ежедневно, а о первых результатах можно судить уже через 2 — 3 недели.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Adblock
detector