Как стать активнее и энергичнее: 3 полезных упражнения на каждый день

Как стать бодрее при помощи ароматов — рецепты

Наиболее
простой и эффективны способ получить
заряд бодрости и энергии с утра — это
принять контрастный душ. Чередование
горячей и холодной воды само по себе
пробуждает организм и приводит его в
тонус. Если же в любимый гель для душа
добавить ароматный допинг — эффект
увеличится в несколько раз.

Так, на
20 мл геля для душа достаточно10
капель масла-основы и
5-7 капель одного из следующих масел
(можно
их сочетать):

  • бергамот;

  • грейпфрут;

  • лимон;

  • кедр;

  • розмарин.

При
хронической усталость очень эффективен
жасмин в сочетании с маслом розового
дерева. При этом показаны как водные
процедуры с данными ароматными
лекарствами, так и массажи. Эффект
от последних выражен более ярко. Если
возможности обратиться к массажисту
нет, можно делать самомассаж головы и
шеи, используя упомянутые выше масляные
смеси.

В ситуациях, когда действовать
нужно решительно и быстро, а силы на
исходе, помогут несколько капель
кедрового и лимонного эфиров в аромакулоне.
Также можно добавлять масла в пульверизатор
с водой и ароматизировать помещение.

Исследуйте все новое для себя

Чем больше вы будете исследовать, тем больше доступных направлений вы найдете для себя.

Вы можете учиться чему-то новому, посещая новые места, или через чтение хорошо написанных книг.

Учитесь у других людей, как они справляются с различными ситуациями в жизни, в которых вы не сильны. Участвуйте в мероприятиях, если таковые имеются и задавайте вопросы.

Поглощайте опыт других людей и применяйте его к своим собственным ситуациям.

Есть много других способов, чтобы исследовать и стать самостоятельным и независимым человеком.

Путешествуйте в одиночку, где вы сразу же научитесь быть более независимым и самостоятельным, вызывайтесь добровольно, чтобы быть лидером команды для проекта на работе, например, делайте свои ежедневные маленькие выборы, не посоветовавшись ни с кем, приступайте к другим проектам, не относящимся непосредственно к вашей сфере деятельности без зависимости от кого-либо, и так далее.

Заключение

Иногда мы попадаем в ситуации, когда у нас нет иного выбора, кроме как быстро вырасти – я имею в виду, вырасти в своих глазах и глазах других людей.

Несмотря на то, что это может быть необходимо для нашего выживания и нашего развития как личности, это может оказаться трудным для нас — узнавать вещи сложным путем.

Когда мы активно учимся быть более независимыми и самостоятельными, мы живем своей жизнью, сами себя контролируем, и, как правило, расширяем права и возможности, чтоб думать и действовать на основе того, что мы считаем правильным для нас и тех, о ком мы заботимся.

Нам нужно стать самостоятельными и независимыми людьми в этом взаимозависимом мире, потому что в этом проявится наша индивидуальность и наш рост как личности.

Прямо с сегодняшнего дня начните нести ответственность за себя и принимать меры, чтобы жить с большей свободой и стать самостоятельным и независимым человеком!

ВАШЕ ТЕЛО ФИЗИЧЕСКИ РАЗБАЛАНСИРОВАНО

Когда мы структурно не согласованы, это может вызвать всевозможные проблемы. Когда энергия не двигается по телу это может вызывать различные болезни проблемы.

Вот что пишет мануальный терапевт, доктор Рут Зиемба, специализирующийся на NSA (Network Spinal Analysis): “Вся жизнь – это энергия. Мы – энергия. Любое нарушение или блокирование потока энергии создает дисбаланс … Физические, психические и эмоциональные стрессы могут вызывать подвывихи (сдвиги позвонков), которые мешают восприятию сигналов через ваше тело. Это может привести к многим проблемам со здоровьем, включая усталость и бессонницу.

Недавно я чувствовала себя более уставшим, чем обычно, и чувствовал, что я делаю «все остальное» правильно. Итак, я пошел к моему хиропрактику и кранио-сакральному терапевту. Через два дня я почувствовал себя гораздо более энергичным и вернулась ясность в голове.

Мне нравится аналогия, которую мне когда-то предоставлял хиропрактик: «Неважно, насколько хорошо вы можете играть на инструменте, если инструмент не соответствует мелодии». Таково наше тело

Таково наше тело.

ЧТО МОЖНО СДЕЛАТЬ?

Поработайте со своим телом. Могут помочь: танцевально-двигательная терапия, массаж, акупунктура, хиропрактики, рейки, кранио-сакральная терапии – все, что работает для вас.

Попробуйте разные техники и не забывайте выполнять их регулярно.

Ограничьте кофеин в своем рационе

Кофеин — это стимулятор с краткосрочным эффектом и после прилива сил — вы почувствуете резкий спад. Со временем организм требует повышения количества кофеина для прежнего эффекта, тем самым увеличивая чувство беспокойства, стресс и артериальное давление.

Не пейте кофе автоматически. Привычка снижает эффективность кофеина как бодрящего компонента напитка

Но, если пить кофе стратегически, когда нужно концентрировать внимание, то тогда этот напиток поможет вызвать прилив энергии

Выработайте культуру потребления кофе: пейте долго, запивайте кофе водой, не пейте кофе на пустой желудок, делайте перерывы между первой и второй чашками кофе.

Не употребляйте кофеин за 4-6 часов перед сном. Данные FDA (Управления по контролю за продуктами и лекарствами США) свидетельствуют, что пик действия кофе наблюдает в течении часа после его потребления и сохраняет еще до 6 часов после

Важно: кофеин — это не только кофе, но и чай

Подготовка ко сну

Сразу хочу обратить ваше внимание на книгу Байана Трейси «Будь в форме, радуйся жизни. Как оставаться здоровым и бодрым долгие годы»

В ней вы найдете целый комплекс советов в различных сферах жизни, которые помогут вам привести свою физическую форму в порядок и улучшить психологическое здоровье.

Как вы догадываетесь бодрый день начинается с вечера предыдущего дня. Оставаться ведь день активным очень сложно, если ты плохо выспался, встал разбитым и помятым. Да и к тому же сон — время когда тело и психика набираются силами

Именно поэтому очень важно уделять внимание подготовке ко сну

Давайте разберемся, что же мешает человеку нормально уснуть. Конечно же, телевизор, телефон, планшет. От них стоит отказаться за час или полтора до сна. Потому что мозг человека устроен таким образом, что смотря в гаджет, на экран он активизируется и работает. А перед сном нужен совершенно обратный эффект. Нам нужно подготовить свое тело и психику ко сну.

Чтобы легко просыпаться, нужно научиться легко засыпать. Было у вас такое, что вот уже лежишь в постели, глаза даже слипаются уже, а уснуть все равно не получается? Есть несколько техник, которые вам помогут.

  • Первая — начните прокручивать свой день задом наперед. Вспоминайте все события, которые с вами произошли, только в обратном порядке.
  • Вторая — представляйте как все ваше тело расслабляется и вы его не чувствуете. Начинать стоит с пальцев на ногах и постепенно подниматься все выше до головы.

Кроме того, перед сном вы можете принять теплую ванну, используйте ароматизированные свечи с успокаивающим эффектом. Например, бергамот, который отлично помогает при нервных напряжениях или сандал, ромашка, гвоздика. Найдите свой аромат, который будет вам по душе.

Выпейте стакан теплой воды или молока, от чая и кофе рекомендую отказаться перед сном. Не ешьте за два часа до сна, чтобы и ваша пищеварительная система не работала в бешеном режиме, пока вы отсыпаетесь.

Избегать стимуляторов

Стимуляторы — это простой способ получить заряд бодрости по утрам. Кофеиносодержащие напитки, такие как кофе и чай, являются популярным выбором завтрака, поскольку эффективны. Однако многие люди могут испытать спад через несколько часов, и уровень энергии может упасть еще ниже, чем раньше.

Исследователи отмечают, что в то время как когнитивные способности могут получить импульс с кофеином, эти уровни снижаются примерно через 5 часов. Это может побудить потреблять больше кофеина, чтобы оставаться бодрым.

Это также может повлиять на сон и привести к большей усталости на следующее утро.

Правильно питайтесь

То, как не уставать за день, зависит от того, чем мы питаемся, сколько раз в день, как принимаем пищу, испытываем ли удовольствие от процесса. Для большинства правильное здоровое питание – синоним невкусной еды. Но это не так. Здоровая еда может быть вкусной, разнообразной и не исключает сладости. Просто это должно быть в правильных пропорциях. Предпочтения в еде у всех свои, поэтому составлять рацион нужно с учетом этих особенностей. Следующие советы можно взять за основу плана по питанию:

  • как чувствовать себя бодро, если пить мало воды? Ответ очевиден – никак. Современный человек употребляет жидкость, но она не несет никакой пользы. Напитки на основе кофе наоборот высушивают организм, в соках слишком много сахара. Необходимо приучить себя пить чистую воду без каких-либо добавок, чай использовать реже, желательно фруктовый, мятный и несладкий;
  • сть меньше, но чаще. Между приемами пищи в качестве подпитки использовать перекусы (яблоки, орехи, кефир, йогурты);
  • потреблять в пищу больше белков (постное мясо, рыба), отдавать предпочтение цельнозерновым продуктам;
  • тарайтесь есть меньше сладкого, пирожных, тортов (замените их более полезными сладостями – сухофрукты, печеные яблоки, запеканки);
  • онять, как меньше уставать в зимний период – поможет витаминный комплекс, который снабдит организм недостающими микроэлементами.

Старайтесь переходить на новый режим постепенно, чтобы избавить себя от лишнего стресса. Добавляйте элементы, которые приносят удовольствие и радуют. Наладить питание – сложный и длительный процесс. Не стоит отчаиваться, если в первую неделю все пошло не по плану. Пробуйте и не останавливайтесь. Вы вкладываете силы в здоровье и свое процветание.

Медицинские состояния

Что делать, если вы пытались внести позитивный образ жизни, но все еще чувствуете себя истощенным? У вас может быть недиагностированное состояние.

Следующие болезни могут вызывать постоянную усталость. Запишитесь на прием к врачу, если вы подозреваете, что у вас может быть проблема со здоровьем:

  • Анемия: у пациентов с анемией низкий уровень эритроцитов, что ухудшает нормальную циркуляцию кислорода по всему телу, что приводит к усталости, слабости и другим симптомам, включая боль в груди.
  • Синдром хронической усталости: также известный как миалгический энцефаломиелит, характеризуется крайней усталостью, которая длится как минимум 4 месяца. Страдающие часто сообщают о других симптомах, таких как боль в суставах, боль в мышцах и желудочно-кишечные трудности.
  • Депрессия: недостаток энергии и снижение общей мотивации являются одними из наиболее распространенных симптомов депрессии, а также трудности с концентрацией внимания и повсеместным чувством пустоты или печали.
  • Диабет: человек с диабетом часто чувствует усталость, потому что его организм не может использовать глюкозу, один из основных источников энергии организма. Помимо усталости, симптомы включают чрезмерную жажду, помутнение зрения и потерю веса, а иногда набор веса.
  • Апноэ сна: это состояние заставляет дыхательные пути сужаться во время сна, что прерывает дыхание человека и снабжение кислородом. Классическим признаком апноэ сна является нарушение сна, которое вызывает усталость на следующий день. Храп является общим показателем этого состояния.
  • Болезнь щитовидной железы: Низкий уровень гормонов щитовидной железы («гипотиреоз») приводит к усталости, слабости, увеличению массы тела, низкой температуре тела и запорам. Это связано с тем, что гормон щитовидной железы отвечает за регулирование метаболизма организма. Дисбаланс вызывает каскад физических и психологических симптомов.

Как перестать чувствовать себя уставшим и чувствовать себя энергичнымВот 7 проверенных способов решить причину вашей усталости и помочь вам лучше спать и просыпаться более энергично каждый день.

  1. Снятие напряжения
  2. Здоровая еда
  3. Меньше кофе
  4. Больше солнца
  5. Тренировки
  6. Сиеста
  7. Вовремя “отключаться”

Автор — Leon HoПеревод статьи — Feeling Tired All the Time? Find out Why and How to Get Energetic Again via Клубер

Выполните дыхательные упражнения

Это еще один способ привести организм в равновесие и создать хорошее настроение. Существует много дыхательных упражнений. Вот самое простое из них.

Сядьте, выпрямите спину, примите удобную естественную позу. Спокойно и медленно вдыхайте, наполните легкие до отказа. Когда почувствуете, что они заполнены, задержите в них воздух на 2 секунды, потом так же медленно и спокойно выдохните. Когда легкие опустеют, сделайте задержку на 3-4 секунды. Затем снова вдохните, задержите воздух и т.д. Проделайте несколько таких вдохов и выдохов, и вы почувствуете, что нервная система стала спокойной, а настроение уравновешенным и позитивным.

Важно!

Для выполнения дыхательных упражнений воздух в помещении должен быть свежим. Поэтому перед этим надо проветрить комнату. Еще лучше делать их при открытом окне.

Понятие энергии человека: ее природный запас

Время от времени по тем или иным причинам вялыми и уставшими чувствуют себя многие. Это связано с большой рабочей нагрузкой, с переизбытком информации и многими другими факторами. Чрезмерная ответственность, частые стрессы, недостаток отдыха очень негативно сказываются на энергетике человека. Поэтому нужно находить выход, как восстановить и восполнить энергию, к каким методам лучше прибегнуть.

Энергия

Идет разделение энергетического потенциала на:

  • физическую энергию. Это тот запас, что дает нашему физическому телу возможность передвигаться и нормально функционировать. То есть, он выполняет жизненную роль;
  • созидательную или свободную энергию. Умеет умственную или творческую почву. Эта энергия задает наш жизненный потенциал в целом, а также посылает нам желание действовать.

И каждый из этих энергетических видов нуждается в своих способах повышения энергии. Поэтому необходимо правильно понять, что же лишает вас жизненных сил.

Кроме того, вы должны понимать, что мы имеем 4 базовых тела, отвечающих за энергетический потенциал:

  • физическое тело
  • астральное или эмоциональное
  • ментальное тело мыслей
  • эфирное тело — это наша защитная аура

Больше информации об ауре человека вы можете прочитать в нашей статье «Слои ауры и их значение».

Каждая энергетическая оболочка человека имеет свое значение

Как высчитать свою энергию по дате рождения?

Такая формула на дате рождения имеет немного другую версию, чем в привычных расчетах. Необходимо не складывать числа между собой, а умножать их! То есть, например, мы имеем 27 марта 1984 года: март – это 03 месяц

И важно к числу месяца добавить (не суммировать) число дня рождения. Получаем 0327 хотя калькулятор уберет первый ноль, результат остается неизменным и уже на это число мы умножаем год! 1984 * 0327 = 648768 а теперь составляющие этого числа мы складываем между собой 6+4+8+7+6+8 = 39. Результат:

Результат:

Если ваше число ниже 21 – это говорит о слабом энергетическом потенциале. Вам необходимо работать над собой, чтобы повысить свою энергию. Именно такие люди выступают энергетическими вампирами. Они интуитивно тянуться к донорам. Но не всегда это воплощение зла, это могут быть добрые и отзывчивые люди, которые просто нуждаются в дополнительной жизненной энергии.

Показатель от 21 до 30 – это средний и нормальный запас энергии от природы. Причем чем выше цифра, тем лучше энергетика

Важно не опускаться ниже этого уровня и сохранить свой запас. Жизнь такого человека можно назвать спокойной и размеренной, как и сам характер обладателя. А их оптимизм не дает места унынию

А их оптимизм не дает места унынию.

Больше 30 – это очень сильное природное биополе. Вы даже можете пополнять чужие запасы энергии, выступая энергетическим донором. Такие люди наделены властным нравом и сильной энергетикой. Они всегда в работе, в знаниях и имеют широкий круг общения. Такие людям необходим выход избытка энергии!

Каждый из нас имеет свой природный резерв энергии

Предпочтения в еде

Ешьте меньше, но чаще. Так, во-первых, меньше энергии будет задействовано на поддержку процессов пищеварения. Во-вторых, сам организм будет чаще получать подпитку.

Откажитесь от сахара и сладостей. Так называемые быстрые углеводы вызывают повышение уровня инсулина в крови, из-за чего может возникать чувство усталости.

Отдавайте предпочтение цельнозерновым продуктам. Сложные углеводы перерабатываются организмом дольше и, соответственно, дольше подпитывают его энергией, позволяя вам чувствовать себя бодрее.

Ешьте постное мясо и рыбу. Они не увеличивают содержание сахара в крови, что обеспечивает ровный поток энергии, к тому же дольше сохраняется чувство насыщенности.

Употребляйте мяту. Попробуйте заменить кофе мятным чаем, он неплохо освежает. В деле концентрации внимания и повышения работоспособности будет полезна и мятная жвачка.

Не забывайте о витаминах. Чтобы оставаться бодрым и энергичным на протяжении дня нужно позаботиться о поступлении в организм нужного количества витаминов. Особенно С, D, тиамина, рибофлавина, В12, а также пантотеновой и фолиевой кислоты. Некоторые подходящие для таких целей продукты и их свойства описаны в этой статье.

Пейте много воды. Обезвоживание приводит к снижению объёма крови и, как следствие, к постоянной усталости. Это также полезно для нормального протекания метаболизма и высвобождения энергии из пищи.

Подберите травяные добавки. Многие люди утверждают что, как и мята, неплохо бодрят женьшень, элеутерококк, лимонник, мате. Используйте не БАДы, а сам продукт.

Ментальное тело

Ментальное тело – это Божественная сущность человека, его Дух, Истинное Я.

Если у человека оно хорошо развито, то он всегда будет идти по пути своего Жизненного Предназначения, и окружающий мир будет ему помогать в этом. Такие люди всегда воодушевлены творческими идеями, мы называем их гениями, а ведь выходит, что гений есть в каждом из нас.

Также, это тело мыслей. Ведь куда направлены наши мысли – туда идет и энергия. Поэтому для успешной самореализации, также необходимо позитивное мышление во всех своих проявлениях: о чем думаем — то и привлекаем в свою жизнь.

Чтобы стать сильнее ментально, нужно отказаться от грустных мыслей, критики, осуждения, зависти. Надо научиться выявлять свои негативные установки и трансформировать их в суждения благоприятствующие достижению своих целей.

Нужно принять за основу доброжелательное отношение к окружающим, стремиться выработать в себе «мышление единства». Другими словами, чем светлее будут мысли, тем сильнее будет связь человека со своим Истинным Я, тем выше будут вибрации и тем сильнее будет его энергетика.

Путешествие

Любое путешествие начинается задолго до отъезда: отправной точкой можно назвать планирование и обдумывание всех нюансов будущего отдыха. А это уже приносит огромное количество положительных эмоций. Добавьте к этому невероятную атмосферу новых городов, знакомство со знаменитыми шедеврами архитектуры и искусства, природные сокровища и культурные наследия, которые вы встретите на своем пути… Впечатлений от посещения таких мест хватит надолго, а это значит, что вы на протяжении продолжительного времени будете чувствовать себя вдохновленным, счастливым и энергичным – и нескоро зададитесь вопросом о том, как наполниться энергией.

Как поделиться энергией с другим человеком

Как вы уже поняли, своей энергией добровольно поделиться с другим человеком может каждый из нас. Для этого нужно открыть соответствующий канал или каналы и сосредоточиться на передаче по нему доброй, светлой и позитивной энергии. Если человек – ваш близкий, то этот канал уже существует и открывать его нет необходимости, поэтому любая ваша мысль, превращенная в энергетический посыл, от вас попадет к адресату.

Как посылать энергию силой мысли

Каждая наша мысль – материальна, и все вы, наверное, не раз сталкивались с ситуацией, когда вы много думаете о человеке, и он тут же дает о себе знать – звонком, сообщением или случайной встречей. Сила мысли используется и при передаче энергии.

Вы можете передать человеку свою любовь, поддержку, сочувствие – любую положительную эмоцию, которая поможет ему в трудный момент.

Особенно это важно, когда близкий человек испытывает какие-то трудности, страдает или находится в скверном расположении духа. Поделиться своей энергией может любой из вас, главное – искренне верить в то, что вы это можете, не отвлекаться на посторонние мысли и сосредоточить всю силу на своем желании помочь. Если вы давно изучаете эзотерику и знаете расположение чакр на теле человека, вы можете сосредотачиваться на нужной чакре, посылая свои чувства через нее – тогда энергетическое воздействие будет ощутимо сильнее, но и без этого можно оказать значительную помощь

Если вы давно изучаете эзотерику и знаете расположение чакр на теле человека, вы можете сосредотачиваться на нужной чакре, посылая свои чувства через нее – тогда энергетическое воздействие будет ощутимо сильнее, но и без этого можно оказать значительную помощь.

Что включает в себя понятие «энергичный человек»?\

Энергичные люди искрятся безграничным тонусом, позитивным мышлением, непоколебимой решительностью и настойчивостью. Именно в совокупности эти качества помогают им уверенно держаться на плаву и не сбиваться с намеченного курсора. Конечно, каждый из нас периодически прибывает в состоянии спада, однако для личностей, чье нутро — это кладезь неиссякаемой энергии, поддержание жизненного тонуса на высоком уровне не требует активации «ВКЛ» при определенной ситуации. Этот аспект — их постоянная константа.

Такие люди безвозмездно дарят миру бодрость и энтузиазм. Возможно вы замечали: находясь в их обществе, реализовать свои планы, идеи, фантазии — гораздо легче, в то время как плохое настроение и не играющие, по сути, никакой роли тяготы отходят на последний план.

У них все просто: когда они чувствуют, что откуда-то с тыла вот-вот нападет депрессия — они находят занятие по душе и с головой погружаются в него. А ведь действительно, те, кто ничем не увлечен, вечно прибывает в замкнутом кругу апатии, эмоционального истощения и пустой злобы. Зато те, кого изнутри согревает любовь и интерес к начатому делу — искрят энергией! Они испытывают волнение, ощущают мощный выброс адреналина… Такая внутренняя мотивация незаметно увлекает человека в то, что он делает, доставляет ощущение драйва, наполняет воодушевлением.

Как правило, энергичные люди обладают большой харизмой и притягательностью. Они с легкостью занимают роль лидера, ведут за собой массы, увлекая их невероятными идеями. С такими незаурядными качествами им под силу свернуть горы любой крутизны!

Теперь, когда образ «энергичный человек» мы хорошо себе представили, поймали волну вдохновения, давайте переходить на следующий уровень — рассмотрим, какие занятия отнимают больше всего энергии, при этом, не принося пользы.

Занятия творчеством и рукоделием

Сложно представить себе что-то более естественное, чем женщина, занимающаяся рисованием или рукоделием, приготовлением кулинарных шедевров или изготовлением симпатичных предметов интерьера для дома. Кажется, женщина и творчество созданы друг для друга. Самовыражение можно назвать самым простым способом наполнения энергией.

Конечно, в то время, когда не остается даже минутки на отдых или уход за собой, заниматься творчеством крайне сложно

Но если вы думаете о том, как наполниться энергией, обратите внимание на этот способ. Постарайтесь грамотно распределить собственное время, чтобы у вас было хотя бы полчаса в день для любимого хобби

Те минуты, что вы проведете за тем занятием, которое вас вдохновляет, наверняка подарят вам невероятный прилив энергии, радости и вдохновения.

Как люди влияют на тебя и твою активность

Это как взаимоотношения сутенера и его развратной девушки. Поначалу он дает ей какую-то ценность: сутенер не разрешает девушке думать, а думает за нее. Он дает какое-то чувство дисциплины, снимает с нее давление. Сутенер делает так, чтобы девушка даже не думала своей головой. Дает ей много эмоций, дают ей ощущение, словно она в безопасности и под охраной. Затем он использует грубость и выбивает из нее все самоуважение. Он понижает значимость девушки до того, что она не способна больше думать сама. Она отдает эту способность сутенеру. И все деньги девушка отдает сутенеру и начинает зависеть от него. Примерно так же происходит и в отношениях у людей, парней и девушек, женатых пар.

Когда люди слышат это, они говорят: «О, меня никогда не использовали так». Все эти твои отношения и еда – они забирают из тебя все очень медленно и незаметно. Поэтому все не так очевидно. Они потихоньку разрушают тебя.

Спроси себя: Где ты затрачиваешь слишком много силы? Как ты можешь увеличить свою энергию, жизнелюбие и активность?

Твою активность подавляет какой-то определенный человек, что-то извне влияет на тебя в течение долго периода. Ты думаешь, что это обеспечит тебя какой-то помощью, выгодой, здоровьем или хорошими эмоциями. Но на самом деле ты теряешь способность избавиться от этого человека, потому что ты становишься зависимым.

Если твой друг всегда сосет из тебя твое состояние, всегда видит в тебе опору своей реальности, ты чувствуешь как тратишься на него и не можешь быть полностью свободным, то тебе не нужен такой друг.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Adblock
detector